7 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диетическое питание и калории

Питание по калориям

Сегодня одной из самых популярных систем питания является питание по калориям. Именно этот метод похудения считается самым действенным, безопасным и при этом не требующим отказа от любимых блюд.

Главное правило – подсчитывать количество калорий, необходимых организму на протяжении дня и, следовательно, отдавать себе отчет в том, что каждое увеличение порции тянет за собой и прибавку калорий.

Соблюдать диету по калориям можно постоянно, ведь эта система питания совсем не вредит здоровью, а даже способствует прекрасному самочувствию. Основной принцип данной системы – употреблять ровно столько калорий, сколько организм расходует за сутки. Ассортимент продуктов и их количество при этом не имеет значения, главное, не превысить границу дозволенной калорийности. Также не рекомендуется употреблять объем калорий значительно меньше нормы, ведь организм должен нормально функционировать, без всяческих сбоев и стрессов, чтобы не нанести вреда здоровью.

Расчет дневной нормы количества калорий

Чтобы определить примерное количество калорий, необходимых организму в день для нормальной работы и поддержания формы, нужно определить главные показатели (что являются индивидуальными для каждого) и осуществить расчет по специальной формуле.

  • Одним из главных показателей является обмен веществ. Даже если человек весь день работает в сидячем режиме, организм все равно расходует полученную от пищи энергию в процессе пищеварения, биения сердца, работы почек, мозга, дыхания. Рассчитать его можно таким способом: вес умножить на 20 ккал.
  • Второй важный фактор при расчете необходимого количества калорий – это возраст человека, поскольку после двадцати заканчивается период активного развития организма. Этот показатель определяется таким способом: каждое следующее десятилетие после двадцати уменьшает объем калорий на 2%.
  • Следующий показатель разделяется по половой принадлежности, ведь мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. К этому фактору относится и общий показатель телосложения, ведь меньшему телу понадобиться меньше энергии на обогрев. То есть, чем больше тело, тем больше калорий понадобиться.
  • Еще один важный фактор при расчете – это физическая активность. Если вы регулярно занимаетесь спортивными тренировками, физическими упражнениями или другими силовым нагрузкам, то в нем преобладает значительная мышечная масса, которая сжигает значительно больше калорий, чем жировые ткани. Чтобы определить данный показатель, нужно обмен веществ умножить на процент активности ритма жизни.

Проценты активности:

20% — восновном сидячий образ жизни;
30% — легкая активность на протяжении дня (уборка, готовка, прогулка, шопинг);
40% — средняя активность (работа в огороде, саду, дворе, генеральная уборка в доме, длительные прогулки и др.);
50% — высокий уровень активности (регулярные тренировки, пробежки, разные упражнения, силовая работа).

  • Последний показатель общей формулы калорийности – процент энергии при переработке и усвоении еды. Его рассчитывают по формуле: (обмен веществ + физическая активность) умножить на 10%.
  • Формула расчета суточной нормы калорийности:

    Обмен веществ + физическая активность + процент энергии для переработки пищи

    Рассчитав суточную порцию калорий, нужно полученный результат уточнить по показателю возрастной категории (при каждом следующем десятилетии после двадцати уменьшаем общий объем калорий на 2%).

    Если диета с подсчетом калорий применяется для похудения, то стоит откорректировать результат основной формулы таким образом: одному килограмму веса сопоставляем 7 ккал, то есть свой вес умножаем на 7, далее полученное число отнимаем от рассчитанной дневной порции калорий по приведенной формуле.

    Рекомендации относительно питания по калориям

    1. 1 По рекомендациям известного диетолога М. Ингмара, необходимо употреблять больше жиров (30-40% общего количества калорий в день). Таким образом, организм будет сыт, а желудок не растянут от множества низкокалорийной пищи.
    2. 2 Исследователь популярно рациона спортсменов Л. Кордейн советует всем, кто ведет активный образ жизни, при питании по калориям составлять рацион в основном из овощей, мяса и рыбы (с обязательным увеличением конечного показателя расчета). Кордейн также рекомендует избегать употребления молочных продуктов как аллергенов, а также продуктов, которые препятствуют похудению.
    3. 3 При составлении дневного рациона нужно понимать, что лучше съесть порцию чего-то полезного и сытного, чем сладостей, чипсов, полуфабрикатов и т.д. Нужно правильно распределять приемы еды по четкому графику, ведь так организму будет легче адаптироваться к новой системе питания, а организму в целом система питания приносить только пользу. Ни в коем случае нельзя до обеда исчерпывать дневную порцию калорий и голодать в течение второй половины дня, поскольку при таких мерах негативных последствий не избежать.
    4. 4 Рассчитывать калории и составлять меню в соответствии с данной диетой стоит заранее, чтобы сэкономить свое время. Для расчета калорий, содержащихся в конкретном продукте, можно воспользоваться специальными программами, которые можно скачать в интернете.
    5. 5 Всегда нужно помнить и о сахаре, который добавляется в чай, ведь в нем также множество калорий.
    6. 6 В жизнедеятельности человеческого организма калории просто необходимы для нормального функционирования, но суть не только в их количестве. Важно, чтобы употребляемые продукты содержали полезные вещества, а именно белки, жиры, углеводы, минералы и витамины. Поэтому не стоит принимать за равноценное употребление свежевыжатого апельсинового сока и газировки с «содержанием сока» или куриный бульон из настоящей курицы с куриным бульоном на ароматизированной растворимой приправы, даже при том, что в «химическом» варианте меньше калорий.
    7. 7 Мнение, что чем сытней продукт, тем он менее калорийный, является распространенным заблуждением, что часто сбивает с расчетов и, следовательно, препятствует похудению.
    8. 8 При соблюдении питания по калориям для похудения стоит регулярно пользоваться весами, чтобы следить за динамикой веса и в отрицательном случае исправлять ошибки, а в положительном – придерживаться необходимого русла для закрепления результата.
    9. 9 Ошибочное мнение, что алкогольные напитки способствуют сжиганию жира. Наоборот алкоголь – это дополнительные закрепляющиеся калории.
    10. 10 Калории можно подсчитывать с помощью специальных таблиц. Существуют таблицы калорийности различных блюд, насыщенности калориями отдельных мировых кухонь, конкретных продуктов, а также по определенным группам людей. Последняя, в соответствии с энергетической потребностью конкретной группы (например, беременных, кормящих грудью женщин, детей, учащихся, спортсменов, домоседов и т. д.), определяет необходимое количество питательных и минеральных веществ.

    Суточную потребность калорий, учитывающую ваши физиологические особенности, вы можете рассчитать на нашем сайте. Там же вы найдете персональную калорийность рациона и оптимальный прогноз похудения.

    Суть и особенности диеты по калориям, меню на неделю и таблица для похудения

    Известно, что похудеть можно только тогда, когда количество израсходованных за день килокалорий превышает количество съеденных. Поэтому все диеты берут за основу принцип дефицита калорий из-за сокращения потребления какого-либо нутриента – низкоуглеводная, белковая. Диета по калориям является самой сбалансированной и лояльной к своим последователям. При таком питании не придется исключать любимые продукты, нужно будет всего лишь ограничить их потребление.

    Суть диеты

    Диета калорийка, как ее называют уже много лет, будет работать только если правильно рассчитать дневную норму калорий, необходимых человеку исходя из индивидуальных данных. Для этого по специальным формулам сначала нужно рассчитать количество затрачиваемых в сутки калорий. Эта цифра будет зависеть от половой принадлежности, возраста, образа жизни и исходного веса человека. Затем полученную цифру уменьшают на 10-20% или более. Чем меньше предполагаемый срок похудения, тем большая разница будет между этими двумя числами.

    Кроме уменьшения калорийности дневного рациона, нужно будет придерживаться некоторых правил диеты:

    • питание маленькими порциями (5-6 приемов пищи);
    • достаточное употребление чистой воды (1,5 л и более);
    • приготовление пищи в духовке, на пару, можно варить и тушить;
    • разнообразить дневное меню растительной пищей;
    • отдать предпочтение белковой пищи;
    • придерживаться нормы употребления жиров и углеводов (до 80 и 100 г соответственно);
    • ограничение простых углеводов (сахар, мучное);
    • повысить физическую активность;
    • спать 7 и более часов.

    Придерживаясь данных принципов, можно похудеть на 5-10 или даже 20 килограмм и удержать вес. При небольшом дефиците калорий вес будет уходить медленно, это не повлияет на здоровье человека, кожа и мышцы успеют прийти в норму.

    Противопоказания для диеты

    Похудение с помощью уменьшения потребляемых калорий практически не имеет ограничений. Прибегать к такому способу потери веса запрещено детям и подросткам, а также не желательно беременным и кормящим женщинам. В этом случае калорийность рациона можно подсчитывать, чтобы не выйти за рамки и не набрать лишний вес, но не уменьшать количество поступающих килокалорий.

    При заболеваниях ЖКТ, разных степенях диабета и некоторых других отклонениях следует приступать к составлению меню после консультации с лечащим врачом. Также следует быть внимательными людям преклонного возраста.

    Принципы диеты по калориям

    Диета калорийка принесет пользу, когда будут соблюдены основные ее положения. Например, рацион должен быть максимально сбалансированным, а именно содержать 30% сложных углеводов и 40% белков. Если уменьшить количество белка будут страдать мышцы. Сложные углеводы смогут надолго насытить и дать запас энергии, который будет высвобождаться в течение дня.

    При желании кушать сладости, которые представляют собой быстрые углеводы, это лучше делать до полудня. Вся энергия, полученная из сахара, успеет переработаться и не оставит свой след на боках или бедрах.

    Калорийность всего суточного рациона нужно распределить таким образом, чтобы на завтрак (и, возможно, второй завтрак) приходилось 35% от всей дневной норма. В обед нужно употребить 40%, а вот уже послеобеденные приемы пищи должны составлять в сумме 25%.

    Всю пищу нужно обязательно взвешивать, поскольку примерные подсчеты не дадут нужного результата. Все полученные результаты записывают в блокнот. Ведение «пищевого дневника» позволяет проследить отклонения от нормы, свои ошибки, возможно, исключить какие-то слишком калорийные продукты в пользу более питательных.

    Разновидности диет по калориям

    Если брать примерные диеты, рассчитанные на небольшой промежуток времени, можно выделить из них несколько совсем экстремальных вариантов. Дневной рацион в таких диетах состоит из 500-1000 ккал и не считается полезным. Но при таком режиме можно получить хорошие результаты за достаточно маленькие промежутки времени.

    Экстремальная диета

    Меню экстремальной диеты рассчитано всего на 500 ккал в сутки. Такого режима питания могут придерживаться только абсолютно здоровые люди, иначе диета может сказаться на самочувствии. При продолжительности такого питания до 7 дней уходят 3-5 кг лишнего веса. Специалисты по питанию не рекомендуют придерживаться такого дефицита калорий дольше суток, и то в качестве разгрузочного дня.

    Ограниченная диета

    Ограниченная диета предусматривает дневную калорийность рациона до 1000 ккал. Этот способ похудения также может применяться не больше недели, а результат будет 2-3 кг. Поскольку такая калорийность в два раза меньше среднесуточной, можно также навредить здоровью.

    Умеренно ограниченная диета

    Умеренно-ограниченная диета разрешает употребление 1200 ккал. Согласно рекомендациям ВОЗ это относительно безопасный минимум калорийности для женщин. Практиковать такую систему похудения можно две-три недели, при условии хорошего самочувствия и отсутствия противопоказаний. Отвес за неделю может составить 1,5-2 кг.

    Как правильно рассчитать калории?

    Чтобы похудение шло желаемыми темпами и не сказывалось на состоянии здоровья, пищевая ценность суточного рациона должна быть на 10-20% ниже требуемой. Для каждого человека есть собственные нормы расхода энергии, их можно подсчитать, используя специальные формулы. Если брать средние результаты, то уже при потреблении 1500 ккал и увеличении физической активности можно похудеть на 3-4 кг в месяц.

    Самой точной формулой расчета потребляемых калорий является формула Маффина-Джеора. Ее вывели в ассоциации диетологов США и применяют во всем мире. Полученные результаты будут зависеть от половой принадлежности человека и его уровня активности.

    По приведенным формулам можно получить только значение основного обмена веществ. Чтобы учесть образ жизни желающего похудеть, нужно полученное значение умножить на коэффициент активности, который равен:

    • 1,2 – нет активности, сидячая работа;
    • 1,375 – малая активность, тренировки до 3 в неделю, сидячая работа;
    • 1,55 – средняя активность, подвижная работа и тренировками 3-5 раз за 7 дней;
    • 1,725 – высокая активность (тяжелый физический труд, активные ежедневные тренировки);
    • 1,9 – очень высокая (тренировки по два раза ежедневно или изнурительная работа).

    Пример расчета по формуле Маффина-Джеора для 30-ти летней девушки с весом 80 кг, ростом 169 см и маленьким уровнем активности. Норма калорий в день будет равна – (9,99*80+6,25*169-4,92*30-161)*1,375=2127 ккал, то есть для потери веса эту цифру нужно уменьшить на 10-20% (получим 1702-1915 ккал в день).

    Меню на 1200 калорий в день

    Согласно выводам Всемирной Организации Здравоохранения, минимально дозволенное количество калорий за день для женщин составляет 1200. Мужчинам необходимо как минимум 1400 ккал в день. Рассмотрим подробнее, каким образом можно составить меню, чтобы уложиться в норму.

    Диета по калориям: правила составления меню и 2 формулы для расчета

    Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.

    Суть диеты

    Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

    Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

    «Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой»
    Кейт Мосс

    Принципы

    Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

    • Разнообразие рациона
    • Преобладание белковой пищи
    • Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
    • Ограничение простых углеводов
    • Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
    • Сокращение потребления соли
    • Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
    • Дробное питание 5-6 раз в день

    Расчет калорий

    Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

    По формулам

    Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:

    (1,8 • рост, см) + 655 + (9,6 • вес, кг) – (4,7 • возраст, лет)

    Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

    Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

    • Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
    • Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
    • Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
    • Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
    • Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

    Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

    Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

    30 • (рост, см – 105)

    Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

    По среднему

    Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

    Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

    Что можно, а что нет

    Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.

    Рекомендованные продукты

    В идеале рацион питания должен включать:

    • Гречневая и перловая каша
    • Нежирное мясо, птицу и рыбу
    • Котлеты, тефтели на пару
    • Яичный белок
    • Грибы
    • Супы овощные на легком бульоне
    • Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
    • Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
    • Фрукты с низким содержанием калорий (яблоки, апельсины и т. д.)
    • Несладкий чай, кофе, фреш
    • Кисломолочные продукты (кефир, йогурт, сыры)

    Нежелательные продукты

    При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:

    • Консервация и солености
    • Копчености
    • Колбасные изделия
    • Жирное мясо, птица и рыба
    • Картофель в любом виде
    • Яичный желток
    • Орехи
    • Макаронные изделия
    • Сдоба
    • Белый хлеб
    • Маргарин, масло
    • Какао
    • Высококалорийные фрукты и сухофрукты
    • Сладости (кроме зефира и мармелада)
    • Соусы

    Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.

    Калорийность отдельных продуктов

    Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.

    Калорийность указана для продукта в сыром виде.

    Калорийность блюд

    Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.

    Таблица калорий готовых блюд:

    На заметку. Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в быстром доступе.

    Правила составления меню

    Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

    Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

    1. 25% – завтрак
    2. 10% – второй завтрак
    3. 35% – обед
    4. 10% – полдник
    5. 20% – ужин

    В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

    1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
    2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
    3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
    4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
    5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

    Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

    Рекомендации

    Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

    Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

    • Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
    • Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
    • Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
    • В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
    • Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
    • Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
    • В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

    Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

    Противопоказания

    Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

    Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.

    Читать еще:  Какой сыр подходит для диеты
    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:
    Adblock
    detector