Диетические летние салаты

Диетические летние салаты — здоровье, легкость и комфорт

Приветствую вас, дорогие читатели моего блога! А вам также, как и мне, после долгой морозной зимы хочется погрузиться в долгожданное лето со всей его отдачей?

Не только хорошо отдохнуть и набраться сил, но и побаловать себя и своих родных восхитительными блюдами? Давайте сегодня поговорим про летние салаты.

Согласитесь, что только в теплое время года природа щедро преподносит нам свои дары — сорванные с ветки фрукты и ягоды, собранные с грядки зелень и овощи.

Не зря говорится, что лето — это маленькая жизнь. В этот период самое время набраться витаминов на целый год, сбросить лишний вес и взбодрить свой организм.

В статье пойдет речь о пользе овощей и фруктов, а также я подыскал информацию о том, как приготовить несложные блюда.

Ешь морковку, лук и хрен — будешь как Софи Лорен

Если верить статистике, то салаты в рационе людей встречаются не чаще 2-3 раз в неделю. На остальное время приходятся фастфуд, мясо, в лучшем случае — супы и крупы.

Диетологи утверждают, что организму взрослого человека необходимо не менее 500 г овощей и фруктов в день, причем они должны быть разнообразны.

В растительной пище содержится большое количество витаминов (например, А, В, С, К), минеральных веществ (фосфор, кальций и т.д.) и белка. Они благотворно действуют на наш организм, улучшая общее состояние здоровья.

Включив в свой рацион достаточное потребление овощей, фруктов и зелени, можно способствовать:

1. снижению артериального давления;
2. похудению;
3. уменьшению развития болезней сердечно-сосудистой системы, пищеварительного и желудочно-кишечного тракта, глазных болезней и т.д.

Список можно продолжать бесконечно, особенно, если в тоже время исключить все мясные (рыбные) продукты.

Однако стоит сказать пару слов о противопоказаниях. Их всего два — это индивидуальная непереносимость того или иного продукта и аллергическая реакция. С этим нужно каждому разбираться.

Салаты бывают разные: легкие, летние, праздные

Блюда из овощей и фруктов, о которых я расскажу вам далее, можно есть в неограниченном количестве на завтрак, обед и ужин.

При этом не стоит бояться набрать пару-тройку лишних килограммов: этого попросту не будет, поскольку в них мало калорий, да и по сути своей эти калории не вредные.

Внимание! Все салаты нужно употреблять без майонеза. Это очень калорийный продукт с высоким содержанием жира и холестерина.

Классический летний салат

Легкий и простой в приготовлении. Энергетическая ценность — 27 ккал на 100 г.

Понадобятся огурец, помидоры-черри, редис, салат, зелень. Всё нарезать в произвольной форме (за исключением салата, его надо порвать руками).

Добавить щепотку соли, специи (я беру паприку, черный молотый перец и мускатный орех). Заправить столовой ложкой нерафинированного масла (можно взять любое, я отдаю предпочтение оливковому).

Капустный

Название говорит само за себя. А знаете ли вы, что капуста, как и многие крестоцветные, содержит изотиоцианаты, которые препятствуют отложению жира?

Возьмем белокочанную капусту, огурцы, морковь, петрушку и укроп. Морковь натереть на терке, капусту мелко нашинковать, порезать огурцы и зелень.

Добавить соль, специи и нерафинированное масло. Всё перемешать. Калорийность блюда — 35 ккал на 100 г.

Я уже писал о влиянии капусты на процесс похудения в своей статье «Худеем с помощью капусты: простые и эффективные рецепты».

Греческий салат

По праву можно назвать праздничным блюдом. Завоевал во всем мире большую популярность за простоту и восхитительный вкус. Энергетическая ценность — 130 ккал на 100 г.

Нам необходимо взять помидоры-черри, огурцы, красный репчатый лук, болгарский перец, сыр фета, маслины, листья салата.

Сыр порезать кубиками, овощи — в произвольной форме, маслины оставим целыми. Затем добавим специи (орегано, молотый перец), щепотку соли, лимонный сок (по вкусу), заправим оливковым маслом. Всё перемешать и можно подавать к столу.

Салат с курицей

Оригинальное блюдо, которое можно приготовить на любой случай — будь то званый ужин или семейный обед. Поправка: если вы все еще едите мясо или готовите для гостей, которые едят мясо. Для приготовления диетического варианта необходимо взять куриное филе.

Еще нам понадобятся листья салата, помидоры-черри, красный репчатый лук, огурец. Филе обжарить на антипригарной сковороде (либо на гриле) без масла.

Порезать небольшими кусочками мясо и овощи. Добавить немного соли, специи (на ваш выбор). Заправить все оливковым маслом. Калорийность — 115 ккал на 100 г.

Узнать больше подробностей о курином мясе. И о том, как его употреблять с целью похудения. Вы можете в моей статье «Куриная диета — гениальный способ похудеть или путь к болезням и преждевременному старению»

Фруктовый

Вкусный и поистине летний салат. Можно подавать в качестве десерта. Энергетическая ценность — 60 ккал на 100 г.

Нужно взять малину, сливу, яблоко, клубнику, мяту и горсточку миндаля. Произвольно порезать сливу, яблоко и клубнику, добавить ягоды малины. Заправить натуральным йогуртом (без сахара). Сверху украсить орехами и веточкой мяты.

Что запомнить

Сегодня я рассказал вам о пользе овощей и фруктов, также подобрал рецепты диетических салатов (но это лишь маленькая толика из того, что есть). Экспериментируйте!

Предлагаю обратить внимание на основные моменты:

• Не забывайте употреблять фрукты и овощи в достаточном количестве в своем рационе.
• Разнообразьте свое меню различными легкими салатами.
• Летние салаты хороши и как отдельное блюдо, и в качестве дополнения к основному.

Делитесь своими любимыми блюдами в комментариях!

На этом у меня всё. До скорой встречи, друзья! Не забывайте подписываться на обновления блога.

10 вкусных диетических салатов

Рецепты полезных блюд для полноценных приёмов пищи с указанием калорийности и БЖУ.

1. Диетический цезарь

Ингредиенты

• 200 г салата айсберг;
• 50 г куриной грудки;
• 1 яйцо;
• 30 г белого хлеба;
• 1 зубчик чеснока;
• 15 г сыра 15% жирности;
• 1 чайная ложка оливкового масла.

Приготовление

Грудку нарежьте кусочками, на сухой сковородке поджарьте до готовности. Отварите и нарубите яйцо, натрите сыр, измельчите чеснок. Хлеб нарежьте небольшими кубиками и обжарьте на сковороде или запеките в духовке до хруста. Листья салата порвите руками на небольшие кусочки. Смешайте все ингредиенты в миске, заправьте оливковым маслом.

2. Салат с пастой и лососем

Ингредиенты

• 30 г мелких макаронных изделий;
• 50 г лосося;
• 6 томатов черри;
• 100 г фриссе;
• 10 г песто.

Приготовление

Филе лосося оберните фольгой и запекайте в духовке при температуре 180 градусов около 10 минут. Макароны отварите до состояния аль денте. Томаты порежьте на четвертинки. Фриссе помойте. Смешайте ингредиенты в миске и заправьте песто. Этот салат можно съесть тёплым.

3. Салат с говядиной и печёным баклажаном

Ингредиенты

• 60 г отварной говядины;
• 1 небольшой баклажан;
• 2 томата;
• 80 г редиса;
• 150 г романо;
• ¼ красной луковицы;
• 1 чайная ложка оливкового масла.

Приготовление:

Говядину нарежьте кусочками. Баклажан и 1 томат оберните фольгой и запекайте в духовке, разогретой до 200 градусов, 25 минут и 15 минут соответственно. Нарежьте лук полукольцами, редис — полукружьями, баклажан, а также оба томата — ломтиками. Смешайте все ингредиенты и заправьте оливковым маслом. Этот салат можно есть как тёплым, так и холодным.

4. Салат с нутом

Ингредиенты

• 30 г нута;
• 60 г консервированной фасоли;
• ¼ авокадо;
• 1 крупный томат;
• 100 г шпината;
• 1 чайная ложка растительного масла.

Приготовление

Нут замочите на 8–12 часов, затем отварите до готовности. Авокадо и томат нарежьте. Шпинат поджарьте на сковороде со столовой ложкой воды и остудите. Смешайте все компоненты, заправьте маслом.

5. Салат с курицей и мандаринами

Ингредиенты

• 70 г куриной грудки;
• 6 томатов черри;
• 1 огурец;
• 10 г острого перца;
• 100 г шпината;
• 40 г консервированных мандаринов;
• 10 г сыра 15% жирности;
• 1 чайная ложка оливкового масла.

Приготовление

Филе грудки нарежьте и обжарьте на сухой сковороде. Перец нарубите полукольцами, огурец — кружочками, томаты разрежьте на четвертинки. Добавьте шпинат, мандарин, тёртый сыр и залейте маслом.

6. Салат с шампиньонами

Ингредиенты

• 60 г шампиньонов;
• 6 томатов черри;
• 1 огурец;
• 70 г романо;
• 2 яйца;
• 1 чайная ложка оливкового масла.

Приготовление

Отварите и измельчите яйца. Сырые грибы тщательно помойте и нарежьте пластинками. Нарубите томаты и огурец. Добавьте романо и масло.

7. Салат с индейкой и сельдереем

Ингредиенты

• 80 г индейки;
• 2 стебля сельдерея;
• 10 г грецких орехов;
• ½ моркови;
• 1 огурец;
• 100 г романо;
• 1 чайная ложка оливкового масла.

Приготовление

Индейку нарежьте на прямоугольные кусочки и обжарьте на сухой сковороде. Сельдерей, орехи и огурец нарубите на кусочки, морковь потрите на тёрке. Добавьте романо и заправьте маслом.

8. Салат с гречкой и пармезаном

Ингредиенты

• 30 г гречки;
• 15 г пармезана;
• 100 г шпината;
• 30 г лука-порея;
• 100 г салата айсберг;
• 20 г греческого йогурта.

Приготовление

Гречку залейте крутым кипятком из расчёта 1 часть крупы к 2 частям воды и оставьте на 6–8 часов. Нарежьте лук, натрите пармезан, салатные листья порвите руками на кусочки. Смешайте все компоненты, заправьте йогуртом.

9. Салат с печёной свёклой

Ингредиенты

• 1 маленькая свёкла;
• 100 г романо;
• 8 томатов черри;
• 30 г феты;
• 10 г кешью;
• 1 чайная ложка оливкового масла.

Приготовление

Свёклу помойте, оберните фольгой и запекайте в духовке, разогретой до 180 градусов, около 40 минут. Затем остудите и нарежьте крупными кубиками. Порубите черри, измельчите кешью. Смешайте все компоненты и заправьте маслом.

10. Салат с булгуром

Ингредиенты

• 100 г варёного булгура;
• 70 г листьев салата;
• 1 большой огурец;
• 20 г зёрен граната;
• 1 болгарский перец;
• 20 г греческого йогурта.

Приготовление

Листья салата порвите руками, огурец и перец порежьте крупными кусочками, смешайте в миске. Добавьте варёный булгур, зёрна граната, заправьте греческим йогуртом.

Вкусные диетические салаты: ТОП-4 рецепта

После затянувшихся праздников с изобильными застольями хочется чего-то легкого и диетического. То есть минимум простых углеводов, только полезные жиры в умеренном количестве и достаточное количество клетчатки и белков. Диетическая пища избавит организм от лишних шлаков и восстановит оптимальный вес. Такое питание совсем не скучное, если проявить немного фантазии и приготовить, например, диетические низкокалорийные салаты для похудения на завтрак, обед и ужин. Предлагаем ТОП-5 лучших рецептов легких диетических салатов для правильного питания на каждый день. Такие кулинарные шедевры разнообразят рацион питания и позволят вкусно питаться.

Советы и секреты приготовления

• Для диетических салатов для похудения используйте овощи, в которых содержится до 6% углеводов: зеленый горошек, капуста, томаты, каперсы, баклажаны.
• Диетические салаты готовят без майонеза, т.к. он слишком жирный и повышает калорийность блюда. Заправляйте салаты растительными маслами (оливковым, подсолнечным, соевым), сметаной, йогуртом и легкими соусами собственного изготовления.
• В диетические салаты добавляют нежирные сорта рыбы и вареное мясо. Однако сочетать эти продукты в одном блюде не следует. Тогда кушанье не будет легким и низкокалорийным. Самые подходящие продукты — красная рыба и куриная грудка без шкуры. При этом рыба и мясо (белковая продукция) должны составлять не более 30% от всего объема салата.
• Сыр для легкого диетического салата выбирайте с жирностью до 40%. В эту категорию попадает брынза (10%), тофу и фета (10-15%), адыгейский и моцарелла (20-22%), рикотта (12-13%), сулугуни (24%).
• Придадут салату пикантности и улучшат вкус — шампиньоны или другие грибы, в т.ч. маринованные. Все грибы являются низкокалорийным продуктов, за исключением в жареном виде. А тепличные шампиньоны вообще можно употреблять в пищу в сыром виде.

Диетический салат с курицей

Диетический салат с куриной грудкой — вкусный и низкокалорийный — чего еще можно пожелать? Это простое и диетическое блюдо надолго утолит голод и не навредит фигуре. Диетический куриный салат простой в приготовлении и прекрасно подойдет на ужин для тех, кто соблюдает диету.

• Калорийность на 100 г — 89 ккал.
• Количество порций — 3
• Время приготовления — 15 минут для нарезки

Ингредиенты:

• Куриное филе — 200 г
• Горчица зернистая — 2 ч.л.
• Яблоки — 2 шт.
• Пекинская капуста — 300 г
• Черный молотый перец — по вкусу
• Мед — 15 г
• Сок лимона — 1 ч.л.
• Соль — по вкусу
• Сладкий перец — 1 шт.
• Йогурт натуральный — 125 мл

Приготовление диетического куриного салата:

1. Пекинскую капусту помойте, высушите полотенцем и нашинкуйте тонкой соломкой. Приправьте ее немного солью и придавите руками, чтобы она пустила сок.
2. Яблоко помойте, очистите от кожуры, освободите от семенной коробки и нарежьте соломкой. Чтобы оно не потемнело, сбрызните его соком лимона.
3. Куриное филе отварите в подсоленной воде, охладите и порежьте полосками или порвите руками по волокнам.
4. Соедините капусту, яблоки и курицу. Продукты заправьте соусом и перемешайте. Для приготовления соуса смешайте йогурт, горчицу и мед.

Диетический салат с тунцом

Рыба в сочетании с морской капустой — полезный тандем, который служит главным источником йода. Это легкий и малокалорийный салат, особенно популярен среди сторонников правильного питания.

Ингредиенты:

• Консервированный тунец — 350 г
• Капуста морская — 220 г
• Яйца вареные — 2 шт.
• Оливковое масло — 75 мл
• Репчатый лук — 1 шт.

Приготовление диетического салата с тунцом:

1. Капусту морскую положите в сито и отожмите, чтобы избавиться от лишнего рассола.
2. Консервированный тунец извлеките из банки, промокните бумажной салфеткой и поломайте кусочками.
3. Яйца отварите вкрутую, охладите, очистите от скорлупы и порубите кубиками.
4. Репчатый лук очистите от шелухи, помойте и нарежьте тонкими четверть кольцами.
5. Соедините все продукты, заправьте оливковым маслом и перемешайте. Попробуйте салат с тунцом на вкус и при необходимости откорректируйте его солью.

Диетический салат из капусты

Вкусный диетический салат из свежей капусты — великолепный вариант для легкого перекуса и дополнения к основному блюду. Готовится он просто и быстро, а получается постным и легкоусвояемым.

Ингредиенты:

• Белокочанная капуста — 300 г
• Морковь — 1 шт.
• Луковица — 1 шт.
• Чеснок — 3 зубчика
• Подсолнечное масло — 3 ст.л.
• Уксус столовый — 1 ч.л.
• Сахар — 2 ч.л.
• Соль — по вкусу

Приготовление диетического салата из капусты:

1. Белокочанную капусту промойте холодной водой. Репчатый лук, чеснок и морковь очистите от кожуры и ополосните под проточной водой.
2. Капусту помойте, снимите верхние соцветия и нарежьте тонкой соломкой.
3. Морковь натрите на крупной терке, а репчатый лук нарежьте тонкими четверть кольцами.
4. Чеснок мелко нашинкуйте или пропустите через чесночницу.
5. Овощи сложите в миску, полейте подсолнечным маслом с уксусом, добавьте сахар с солью и перемешайте.

Диетический салат из свеклы

Простые диетические салаты из свеклы содержат много клетчатки, которая уберет из пищеварительного тракта все вредные компоненты. Это эффективное очищающее блюдо для разгрузочных дней и настоящая находка для тех, кто соблюдает пост и придерживается диеты.

Ингредиенты:

• Белокочанная капуста — 120 г
• Яблоко — 1 шт.
• Морковь — 1 шт.
• Морская капуста — 120 г
• Свекла сырая — 0,5 шт.
• Чернослив — 3 шт.
• Оливковое масло — для заправки
• Лимонный сок — для заправки
• Соль — щепотка

Приготовление диетического салата из свеклы:

1. Капусту помойте, высушите и нашинкуйте тонкой соломкой. Немного ее присолите и помните руками, чтобы салат был сочнее.
2. Морковь и свеклу очистите от кожуры, помойте и натрите на крупной терке.
3. Яблоко очистите от сердцевины с семенами и нарежьте соломкой. По желанию срежьте шкурку.
4. Чернослив предварительно замочите в прохладной воде и оставьте, чтобы он разбух. Затем просушите его бумажной салфеткой и уберите косточку, если она имеется. Сухую сливу нарежьте тонкими полосками.
5. Сложите в миску все продукты, полейте выжатым из лимона соком, оливковым маслом и перемешайте.

Видео-рецепты приготовления диетического салата.